みなさんは日頃から腸内環境のことを意識して食事をしていますか？食べたいものばかり食べて、腸のことを気にしていないという方が多いのではないでしょうか。
私たちは「毎日食べているもの」によって体が作られています。そしてその「体が作られる生命維持に大切なもの」を取り込むメインとなるのが『腸』であるということを忘れないようにしましょう。
食べた物の影響をダイレクトに受けやすい重要な器官である腸の健康を守るためにも、日常生活で一工夫してしませんか？健康な腸内環境を維持することができれば、健康的で美しい身体作りの土台となります。
今回は口内環境とも深い関わりがある腸内環境を整えるためのレシピをご紹介致します。ご自身の腸の健康が心配という方は、是非参考になさってください。
Contents
腸内環境が整うと体が喜ぶ！
腸内環境が整うと、体が喜ぶ嬉しい効果が沢山あります。
- 体の免疫力が上がる
- アレルギーや湿疹の緩和
- 免疫力がアップし風邪や病気の予防になる
- がんの予防
- 美肌・アンチエイジング効果
- 下痢・便秘の改善
- 体臭・口臭の発生を抑える
- ストレス疾患・鬱の改善
- 血圧・コレステロール値を下げる
- ダイエット効果・脂質の代謝促進
このように腸内環境が整っていると、嬉しい効果が沢山あります。逆に腸内環境が悪化してしまえば体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。
腸内環境が及ぼす身体への影響
便秘や下痢などは腸内環境悪化という身体からのサインであり、便秘などで排泄が溜まると食べ物に含まれる添加物などの影響で、腸内の腐敗が進行してしまいます。
大腸が正常に働いていないなければ、腸内細菌によって「腐敗」が発生するのです。そして、この腐敗が大腸の粘膜に接し続けることによってガンなどの様々な病気の原因になると言われており、アレルギーや脳卒中、糖尿病、高血圧などを引き起こしてしまう恐れまであります。
腸内環境が悪化すると免疫が低下して病気を引き起こす原因になったり、老化により肌荒れ、シミやたるみなど美容面に影響が出ることも考えられます。また、腸にトラブルがあると疲れやすかったり、口臭が強くなってしまうこともあります。
このように腸内環境と健康には深い関わりがあるため、健康寿命を延ばすためにも、そして若々しく美しく過ごすためにも腸内を正常に、綺麗に保つことが大切なのです。
腸内環境改善レシピ
腸内の環境は主に生息している細菌によって大きく左右されます。最近の中には様々な種類がありますが、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類されます。
この中でも善玉菌は腸内の酢酸や乳酸を産生する役割があり、腸内を酸性にして殺菌作用を高め、免疫機能の維持や有害なウイルスの侵入、病原菌の増殖を防いでいます。また、酸の刺激で腸内の蠕動運動を活発化し、排便をスムーズにする作用があります。
この腸内環境を健康に保つために重要な善玉菌を増やすには、善玉菌を含む納豆やなどの発酵食品と、善玉菌のエサとなる野菜や海藻に含まれる、食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂るのが近道です。
発酵食品と食物繊維をいろいろな組み合わせで献立に取り入れてみましょう。また、特定の食品を食べ続けるのではなく、いろいろな種類の善玉菌を取り入れることも重要です。
それでは簡単にできるおすすめレシピをご紹介致します。
大根とサツマイモのお味噌汁
材料
サツマイモ ７０ｇ
大根 １００ｇ
（お好みでごぼうやニンジンなど）
出汁 ５００～６００cc（小分けの鰹節一袋、昆布１枚）
合わせ味噌 適量
- 昆布と鰹節で出汁をとる。
- サツマイモと大根を一口サイズに切る。
- 鍋を火にかけ、出汁を入れてサツマイモと大根を煮る。
（お好みでごぼうやニンジンを入れても美味しく仕上がります。） - サツマイモと大根に火が通り、やわらかくなったら味噌を入れ、沸騰する前に火を止める。
食物繊維豊富サツマイモと味噌の組み合わせで、３食いつ摂りいれても腸に良いメニューです。
味噌ドレッシングのアボカドサラダ
材料
アボカド １個
玉ねぎ 半分
焼きのり 適量
ごま 適量
☆合わせ味噌 大さじ1
☆ごま油 小さじ１
☆醤油 小さじ１
☆みりん 小さじ１
☆酢 大さじ１
- ボールに☆を入れ、味噌がなめらかになるまでよく練る。
- アボカドは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。（玉ねぎは繊維を絶つように薄く切ると辛みを抑えることができます。）
- ボールに切ったアボカドと玉ねぎを入れ、作ったドレッシングと混ぜる。
- 最後に手でちぎった焼きのりとゴマをかけて完成。
「森のバター」とも言われているアボカドは、全体の２割ほどにもなる脂質のなかでも、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸という成分が8割ほどを占めています。
オレイン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
味噌ドレッシングとの組み合わせで更に腸に良いサラダの完成です。
山芋とおくらのさっぱり夏サラダ
材料
山芋 ５０g
オクラ ５本ほど
めかぶ １パック
ドレッシングの材料
ニンニク １片
オリーブオイル 大さじ２
レモン 半分
はちみつ 小さじ１
塩少々
- ニンニクをすりおろす。
- すりおろしたニンニクとオリーブオイル、絞ったレモン汁とはちみつ、塩を少し入れてよく混ぜたらドレッシングの完成です。
- オクラを熱湯でサっと茹でて輪切りにし、山芋は食べやすいように切ります。
- ボウルにオクラ、山芋、めかぶとドレッシングを入れて混ぜます。
山芋のネバネバ成分が腸壁の修復するのに役に立ちます。夏はレモンのさっぱりとしたドレッシングで腸も労わりましょう。
きな粉がけ焼きバナナ
材料
バナナ １本
きな粉 適量
バター 少々
- バナナを１口サイズに切る。
- フライパンが温まったらバターを入れ、弱火でじっくり５分間バナナを焼く。
- お皿にバナナを乗せ、きな粉をお好みの量かけて完成です。
じっくりと焼くことによってバナナのでん粉が分解され、オリゴ糖が増えます。朝食やデザートにピッタリですね。
最後に
毎日の食事の影響を受けやすい腸だからこそ、食生活の見直しが非常に重要となります。どんな食品でも過剰な摂取は良くありませんので、腸内環境を健康に保つためにも、栄養バランスに注意しましょう。
今回ご紹介したレシピを参考にバランスの良い食生活を心がけると、腸内環境もきっと改善されてイキイキとした生活を送ることができるでしょう。
